Улучшаем выполнение отжиманий

Значимым и распространенным упражнением, как в фитнесе, так и в бодибилдинге являются отжимания, такие занятия эффективны для профессиональных спортсменов и для начинающих. Альтернатива отжиманиям – жим лежа, но не у каждого есть время на посещение спортзалов или возможность приобрести тренажер для жима домой. Поэтому с помощью обычных отжиманий в домашней обстановки можно добиться таких же результатов как и от жима лежа.

В том случае, если посещения тренажерных залов обязательный пункт в вашем ежедневном расписании, все равно стоит обратить внимание на отжимания. Это упражнение является базовым в бодибилдинге и проверено многими спортсменами. Во время выполнения упражнения работает большинство мышц, а не только грудные. Если правильно и регулярно выполнять отжимания, красивая прокаченная грудь не заставит себя ждать.

Отжимания

Чтобы дать нагрузку середине груди выполняют отжимания стандартные. Они задействуют в процесс все мышцы груди, спины, трицепсы, однако эти мышцы выполняют вспомогательную функцию – вся основная нагрузка идет на среднюю часть.

Правильно выполнять упражнение на вытянутых руках уперевшись в пол. Спина параллельна пола, голова смотрит прямо, не стоит менять ее положение: опускать или задирать. Вдох – опуститься вниз, выдох – выжать тело на прямые руки. Напрягите мышцы груди в верхней точке и приступайте к повторным упражнениям.

Широкие руки

Такой вариант прекрасно заменит упражнение в спортзале – жим в широком хвате. При такой расстановке рук, вся нагрузка сосредотачивается на грудь, а трицепсы слегка расслабляются. Привести грудные мышцы в идеальный внешний вид без такого упражнения не получится.

Перед тем как принять упор лежа, на широко расставленных руках согните пальцы внутрь примерно под 45 градусным углом. Вдох – опускаемся максимально вниз, выдох – выжимаем тело вверх. Чем ниже опускается тело, тем лучше растягиваются грудные мышцы – эффект увеличивается.

Узкие руки

Данное упражнение направленно на две мышцы : трицепс и внутренние грудные мышцы.

Упор лежа принят так, чтобы руки были на расстояние вытянутого большого пальца. Вдох – движение вниз, выдох – поднимаемся вверх. При выполнении упражнений темп держать умеренный, спешить не стоит. Для большей нагрузки трицепса, не забывайте напрягать его в верхней точке.

Голова вверх

Основная нагрузка предназначается низу груди. В таком положении упражнения выполняются легко, поэтому для эффективности можно использовать груз в виде рюкзака с книгами или кирпичами.

Исходное положение и техника выполнения на примере вышеуказанных упражнений, в зависимости от того какие мышцы хотите нагрузить.

Голова вниз

Максимальная нагрузка идет на верхние мышцы груди. Усложняет упражнение то, что вся масса тела сосредоточенна на руках. Носки закиньте на кровать, исходная позиция — общая. На каком расстоянии поместить руки – решать вам.